はじめに
「筋トレが良いと聞くけど、ジム通いは大変そう」「なかなか筋トレの時間が取れない」という子育てパパもいらっしゃるのではないでしょうか。私も運動とは縁遠い人生でしたが、筋トレを始めてみたら「共働きパパこそ筋トレは絶対にやるべき！」と強く思えるようになりました。
そこで今回は、共働き・子育てを両立したいパパが筋トレすべき4つの理由と、忙しい合間にも無料でできる筋トレ方法について徹底解説します。この記事を読むことで、あなたも今日からスキマ時間で筋トレを始めたくなり、心身ともに充実した生活を送れるようになるはずです。
共働き・子育てパパが筋トレすべき4つの理由
忙しいパパに最適！一人で黙々と取り組める
野球やフットサルなど、人と一緒に行なうスポーツも楽しいですが、家族の用事や子どもの習い事など、他の人と予定を合わせるのは共働きパパにとって現実的に難しい課題です。
筋トレであれば、一人で黙々と取り組めるため、誰にも気を遣う必要がありません。自宅トレーニングなら、子どもが寝た後の30分や、在宅勤務の休憩時間といったスキマ時間を有効活用できます。忙しいパパのライフスタイルにとって、時間や場所に縛られない筋トレは非常に相性が良いのです。
仕事・育児にも好影響！自己肯定感が身につく
自分に見合った負荷で筋トレを行なうのはとてもハードで、やっている間は正直しんどく感じるでしょう。しかし、その分メニューをやり終えた時の達成感はひとしおです。
この達成感を日々積み重ね、体型が徐々に変わってくるのを目の当たりにすると、「自分もやればできるんだ！」という大きな自信（自己効力感）に繋がってきます。筋トレは、努力した分だけ確実に結果となって表われる素晴らしいアクティビティです。筋トレで身につけた自信は、必ず仕事での困難な目標達成や、育児での問題解決能力にも活かされていきます。
科学的にも効果大！ストレス解消
忙しい日々を過ごしていると、仕事、育児、家事などでどうしてもストレスが溜まってしまいます。様々なストレス解消法がありますが、筋トレや運動のストレス解消効果は科学的にも非常に大きいです。
特に激しい運動をすると分泌されるセロトニン（幸福ホルモン）やエンドルフィンといった脳内物質が、不安や抑うつ気分を和らげることが知られています。また、筋トレ中は目の前のことに集中するため、マインドフルネスに近い状態が得られ、トレーニング後は気分がスッキリとリセットされます。
家族のためにも！健康維持と体力アップ
「健康診断の結果が年々悪くなっているなぁ…」「何か運動した方が良いんだろうけど、始めるのが面倒くさい」というパパも多いのではないでしょうか。子どもの成長に合わせて、抱っこやおんぶ、遊びなどで必要な体力は増す一方です。
そんなあなたにこそ筋トレはオススメです。このあとご紹介する方法にもあるとおり、「無料で」「特別な器具が無くても」「すぐに」始めることができ、子育てに必要な体力を効果的に維持・向上できます。身体が健康になり、体力に余裕ができたら、家族とのお出かけや別の趣味にもっと積極的になれます。
時間がない子育てパパのための！無料でできる筋トレ方法3選
【一石二鳥】子どもとの遊びをそのまま筋トレに！
「自分の時間」がなかなか取れないと、正直お子さんと遊ぶ時間も少し億劫になってしまうことがあるかもしれません。そんな時は発想を転換し、「お子さんと遊ぶ＝極上の筋トレ時間」と捉えてみましょう！
- お子さんを「かたぐるま」してスクワット（高負荷！）
- 腕の力だけで「たかいたかい」をして肩や腕を鍛える
- お子さんを背中に乗せて高負荷の腕立て伏せやプランク（体幹強化！）
など、工夫次第でお子さんが可愛いバーベルになっちゃいます。この方法は、お子さんが大喜びするので、パパも楽しく続けられ、まさに一石二鳥。「子どもとの遊びは疲れる」という考えから「子どもと遊ぶことで鍛えられる！」という前向きな考え方にシフトしましょう。
【スキマ時間活用】日々の通勤をトレーニングに！
オフィス出社への回帰も話題になっていますが、皆さんの勤務先はいかがでしょう？在宅勤務ができずに残念な思いをしている方もご安心ください。通勤は立派なトレーニング時間になります！
- 電車で立つ時： 座らずにつり革に捕まり、つま先立ちをしてふくらはぎを鍛える。
- 階段の上り下り： オフィスや自宅マンションではエレベーターを使わず、階段を使って足腰を鍛える。
- 一駅前で降りる： 家や職場まで少し早歩きで向かうことで有酸素運動を取り入れる。
ただし、実行時は周囲に気をつけてあくまでも安全な範囲で！毎日のルーティンに取り入れることで、ジムに通わなくても継続的な運動になります。
【動画視聴は無料！】自宅トレーニングアプリ「OWN.」
子育てと仕事を両立していると、なかなかジムに通っている時間も費用も捻出できません。そんなあなたには自宅でのトレーニングがオススメです。そして自宅トレの心強い味方となるのが、無料の筋トレ動画も充実しているアプリ「OWN.」です。
このアプリは有料プラン（月額約980円〜）では、食事管理や体型変化のサポートといった様々なコンテンツを提供してくれますが、なんと筋トレ動画だけであれば無料（0円）で視聴することができます！ 200本近いメニューが用意されており、時間も5～20分、初級者から上級者まで対応しているなど、無料とは思えない充実度です。
まずはアプリをダウンロードし、5分程度の動画から無料でできる範囲で筋トレを始めてみましょう！
おわりに
今回は、共働き・子育てパパこそ筋トレをすべき4つの理由と、忙しいパパでも無料で、スキマ時間にできる筋トレ方法をお伝えいたしました。
筋トレと聞くとハードルが高そうに思ってしまう方も多いかと思いますが、無料で・子育てと両立しながらできることはたくさんあります。もちろん、お金や時間に余裕がある方はジムでの本格的なトレーニングも効果的ですが、自宅トレーニングであってもメリットだらけです。
まずは「子どもとの遊び」や「通勤」といった日常に筋トレを取り入れ、5分からで構いません。自分の生活に取り入れられるところから始め、心身ともに健康で、仕事も育児も充実したパパを目指して一緒に頑張りましょう！
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